Stil de viata sanatos

Cea mai frumoasă și mai dificilă profesie din lume rămâne aceea de a fi părinte. Venirea pe lume a unui copil înseamnă pe de o parte bucurie, emoție și speranță, iar pe de altă parte, teamă și griji. Copiii reprezintă viitorul, iar asigurarea creșterii și dezvoltării lor sănătoase este o preocupare principală a oricărui părinte, de aceea este recomandat să aibă de mici un stil de viață sănătos.

În articolul de astăzi și în cel de săptămâna viitoare, ne vom îndrepta atenția spre cei ce ne amintesc cât poate fi de frumoasă viața: copiii.

Reguli pentru un stil de viață sănătos

Vrei ca și copilul tău să aibă un stil de viață sănătos? Astăzi vei afla câteva reguli generale despre cum poți face acest lucru.

În primul rând, este vital ca cel mic să aibă o alimentație sănătoasă, fapt pentru care trebuie respectate câteva reguli:

  • Mesele trebuie să fie regulate, pentru a nu deregla metabolismul. Este important să aibă zilnic 3 mese principale și 2 gustări, care să conțină toate categoriile de alimente.
  • Înlocuiți ronțăielile cu fructe.
  • Evitați sucurile, cu excepția celor preparate în casă.
  • Fructele și legumele nu trebuie să lipsească din alimentația niciunui copil, fie că le consumă în stare naturală sau gătite.
  • Evitați grăsimile de orice fel, în special pe cele de origine animală.
  • Optați pentru mese cât mai colorate. O farfurie „curcubeu”, cu legumele aranjate haios va deveni mult mai interesantă pentru copil, ceea ce îl va face să fie cel puțin tentat să guste.
  • Experimentați diverse metode de preparare ale acelorași legume, până când veți găsi un fel de mâncare pe placul celui mic.
  • Reduceți consumul de zahăr și îndulcitori. Este bine ca cel mic să aibă libertatea de a mânca dulciuri, dar moderat, în așa fel încât să nu simtă constrângeri, dar să înțeleagă de mic faptul că zahărul în exces nu este bun pentru sănătatea lui.
  • Suplimentați alimentația cu probiotice și alimente fermentate. Pentru a menține echilibrul florei intestinale este recomandată suplimentarea cu probiotice și cu fermenți sănătoși, din alimentație. Probioticele susțin sănătatea microbiomului gastrointestinal, previn inflamația și apariția afecțiunilor intestinale. În ceea ce privește fermenții alimentari, aceștia sunt, de fapt, probiotice regăsite în mod natural în alimente și includ: kefirul, murăturile, iaurtul grecesc, drojdia și borșul acru. Consumul regulat de alimente fermentate sau de suplimente pe bază de probiotice susține în mod benefic sistemul gastrointestinal.

Pentru o digestie bună și un tranzit intestinal sănătos este important să contribuim, în mod activ, la menținerea sănătății microbiomului digestiv, ceea ce va ajuta în mod benefic sănătatea mintală, sistemul imunitar și chiar calitatea somnului copilului.

În al doilea rând, este important ca alimentația echilibrată să fie corelată cu un program de exerciții fizice pe măsură. Fie că merg 30 de minute pe jos zilnic, se joacă, aleargă, merg pe bicicletă sau practică un anumit sport, mișcarea trebuie să fie nelipsită din viața celui mic.

Copiii, ajutați de părinți, trebuie să găsească un echilibru între alimentația rațională și exercițiile fizice, pentru a avea un stil de viață sănătos.

stil de viata sanatos alimentatie

Alimentația potrivită pentru copii

O alimentație adecvată, care contribuie la un stil de viață sănătos, conține câțiva nutrienți esențiali.

Nutrienți esențiali pentru dezvoltarea copilului

Pentru a crește și a se dezvolta sănătos, un copil are nevoie de proteine, carbohidrați și grăsimi, dar și de micronutrienți, precum vitamina A, complexul de vitamine B, vitamina C, calciu și magneziu și de acizi grași Omega 3.

Proteine

Proteinele ajută corpul unui copil să creeze celule, să descompună alimentele și să le transforme în energie, să combată infecțiile și să transporte adecvat oxigen. Alimentele care conțin niveluri ridicate de proteine sunt carnea, peştele, ouăle, nucile, leguminoasele și lactatele.

Carbohidrați

Carbohidrații ajută corpul unui copil să folosească grăsimile și proteine pentru construirea și repararea țesuturilor. Carbohidrații au mai multe forme: zaharuri, amidon și fibre, dar copiii ar trebui să mănânce mai puține zaharuri. Alimentele care conțin niveluri ridicate de carbohidrați buni sunt pâinea integrală, cerealele, orezul, pastele integrale și cartofii.

Grăsimi sănătoase

Grăsimile sunt o sursă minunată de energie pentru copii și sunt depozitate cu ușurință în corp. De asemenea, sunt importante pentru a ajuta organismul să folosească în mod corespunzător o parte dintre ceilalți nutrienți de care are nevoie. Alimentele care conțin niveluri ridicate de grăsimi și care le sunt recomandate copiilor sunt produsele lactate din lapte integral, uleiurile naturale de gătit (floarea-soarelui, măsline), carnea, peștele și nucile.

Calciu

Calciul este un mineral esențial care contribuie la construirea oaselor și a dinților sănătoși ai copilului. De asemenea, este important pentru coagularea sângelui și pentru funcționarea nervilor, mușchilor și inimii. Alimentele care conțin niveluri ridicate de calciu sunt laptele, brânzeturile, iaurtul, gălbenușul de ou, broccoliul, spanacul, tofu.

Fier

Fierul este necesar pentru sănătatea sangvină a copilului, acest mineral transportând oxigen la celulele din tot corpul. Alimentele care conțin niveluri ridicate de fier sunt carnea roșie, carnea de la păsările de curte, crustaceele, cerealele integrale, fasolea, nucile, cerealele fortificate cu fier, leguminoase si fasolea boabe, spanacul, stafidele și alte fructe deshidratate, semințele de dovleac, sucul de prune.

Folați

Folații sunt foarte importanți pentru copii. Acidul folic este necesar pentru creșterea și dezvoltarea sănătoasă a celulelor acestuia. Lipsa acestei vitamine poate provoca anemie. Alimentele care conțin un nivel ridicat de folat sunt cerealele integrale, lintea, năutul, sparanghelul, spanacul, fasolea, varza de Bruxelles.

Fibre

Fibrele ajută la o digestie bună și pot juca un rol în reducerea riscului de boli de inimă mai târziu în viață. Alimentele care conțin niveluri ridicate de fibre sunt pâinea integrală, năutul, lintea, fasolea roșie, semințele, nucile.

Vitamina A

Vitamina A are o varietate de scopuri la copii: contribuie la procesul de creștere, ajută ochii să se adapteze la lumini slabe sau puternice, menține pielea sănătoasă și contribuie la prevenirea infecțiilor. Alimentele care conțin niveluri ridicate de vitamina A sunt morcovii, cartofii dulci, sucul natural de fructe, caisele, spanacul, broccoliul, varza, uleiul de pește, gălbenușul de ou.

Vitamina C

Vitamina C nu doar că luptă împotriva răcelilor și a stărilor gripale, ci ține și celulele corpului împreună, întărește pereții vaselor de sânge, ajută organismul să vindece rănile și este importantă pentru construirea oaselor și a dinților puternici. Alimentele care conțin un nivel ridicat de vitamina C sunt kiwiul, citricele, căpșunile, roșiile, cartofii, pepenii, varza, broccoliul, conopida, spanacul, papaya și mango.

Omega 3 din uleiul de pește

Acizii grași omega 3 din uleiul de pește sunt extrem de benefici pentru dezvoltarea copiilor, în special a creierului și a sistemului nervos.

stil de viata sanatos copii

Lista alimentelor nerecomandate copiilor și cu ce să le înlocuiești

Există și câteva alimente care nu sunt recomandate celor mici, precum:

  • Sucurile de fructe. Acestea nu trebuie oferite copiilor de până în 12 luni, iar cei care au peste un an trebuie să le consume cât mai rar și controlat. Consumat în cantități foarte mari, sucul natural de fructe poate duce la apariția cariilor dentare, balonării, durerilor de burtă, creșterii în greutate.
  • Sucuri carbogazoase. O sticlă de suc poate conține aproximativ de patru ori mai mult zahăr decât doza zilnică recomandată pentru un copil.
  • Conserve de ton. Anumite tipuri de pește au un conținut ridicat de mercur: pește-spadă, macrou, conserve de ton. Acestea nu ar trebui oferite copiilor, pentru că un nivel ridicat de mercur poate afecta sistemul nervos al copiilor mici.
  • Băuturi de orez. Copiii sub 5 ani nu ar trebui să bea băuturi din orez, deoarece acestea pot conține o cantitate foarte mare de arsenic.
  • Dulciuri. Cei mici pot consuma ocazional prăjituri cu cremă, jeleuri, acadele, bomboane sau ciocolățele, doar după ce împlinesc 3 ani. Dacă sunt intens consumate, dulciurile reduc pofta de mâncare și pot chiar să modifice metabolismul, situație care favorizează apariția obezității. Poți să-i oferi celui mic dulciuri preparate în casă, îndulcite cu fructe.
  • Gustări la pungă. Acestea sunt bogate în sare, nu au niciun aport nutrițional și favorizează instalarea hipertensiunii.
  • Alimente procesate. Alimentele procesate sunt bogate în sare, nitriți, coloranți sau conservanți.

Băuturile recomandate pentru copii

Sunt o mulțime de băuturi sănătoase pe care le poți prepara pentru cei mici:

Apă infuzată. Poți prepara apă infuzată cu fructe de pădure, cu felii de citrice, dar și cu mentă.

Mai mult decât atât, pe timpul verii, poți folosi cuburi de gheață fructate. Copilul va fi fascinat de aceste cuburi de gheață și va fi mai încântat să bea apă.

Băutură sănătoasă cu apă de cocos. Apa de cocos este o sursă excelentă de vitamina C și calciu. Aceasta poate fi combinată în mai multe moduri. Amestecă 3 căni de apă de cocos cu 1 cană de apă plată, 1/2 cană de zeamă de lime și 2 lingurițe de miere. O altă variantă este apa de cocos cu căpșuni. Pune în blender 3 căni de apă de cocos, 1 cană de căpșuni spălate și scurse bine, 1 cană de apă plată, 1 cană de cuburi de gheață și 2 linguri de miere. Pornește blenderul și oprește-l când cuburile de gheață sunt mărunțite.

Suc de morcovi, pere și portocale. Pune în blender 1 morcov tăiat rondele, 1 pară tăiată cuburi, 1 portocală mărunțită, 1 linguriță de miere și câteva frunze de mentă.

Ceai de mușețel. Prepară o infuzie de mușețel, pe care o poți îndulci cu puțină miere. Oferă ceaiul celui mic atât cald, cât și rece, cu câteva cuburi de gheață în el.

Băuturi nesănătoase pe care să eviți să le dai copilului

  • Băuturi carbogazoase
  • Băuturile care conțin cofeină

gustari copii

Gustări pe placul celor mici

Există o mare varietate de gustări sănătoase pentru copii, cum ar fi:

  • Mix de nuci, fructe uscate fără zaharuri, covrigei din cereale integrale și cereale uscate cu conținut scăzut de zahăr
  • Felii de brânză cu conținut scăzut de grăsime și bucăți de pere
  • Piept de curcan cu foarte puțină sare și felii de mere
  • Iaurt cu fructe și nuci (migdale, caju, alune de pădure)
  • Nuci cu stafide
  • Batoane de morcovi și de țelină cu mix de fistic și fructe uscate
  • Bucăți de fructe înmuiate în miere sau sirop de arțar și presărate cu fulgi de cocos
  • Biscuiți integrali sau cu fructe
  • Deserturi vegane
  • Plăcinte făcute în casă

Îți vom prezenta 3 rețete simple de gustări delicioase pentru copii.

Portocale cu scorțișoară

Ingrediente:

  • 1 lingură de zahăr de cocos
  • 1/4 linguriță de scorțișoară
  • 4 portocale
  • 2 linguri de suc de portocale
  • 2 linguri de zeamă de lămâie

Taie portocalele în 4 bucăți. Între timp, amestecă cele 2 linguri de suc de portocale cu zeama de lămâie, cu scotișoara și cu zahărul de cocos, apoi toarnă-l peste feliile de portocală.

Banane caramelizate

Ingrediente:

  • 2 banane
  • 1/2 lingură de unt
  • 3 linguri de zahăr brun
  • 1/4 cană de suc de portocale
  • 1/8 linguriță de scorțișoară
  • 1 cană de iaurt înghețat

Taie bananele pe lungime, în 2 bucăți. Topește untul într-o tigaie, la foc mediu. Pune zahărul brun peste unt, apoi așază jumătățile de banane deasupra. Adaugă sucul de portocale și scorțișoara, apoi întoarce bananele pe partea cealaltă. După un minut, scoate bananele și așază-le pe două farfurii, punând peste ele sosul rămas în tigaie. Se servește cu puțin iaurt înghețat.

Ananas cu miere, pe grătar

Ingrediente:

  • 1 ananas tăiat felii
  • 2 linguri de miere
  • 1 lingură de zeamă de lime
  • 4 linguri de fulgi de cocos

Ananasul se feliază fără să fie curățat de coajă. Se amestecă, într-un bol, mierea cu zeamă de lime, apoi se unge fiecare felie de ananas cu acest amestec. Se încinge grătarul sau tigaia tip grill, apoi se coc feliile de ananas 3 minute pe fiecare parte. Se scot feliile de ananas pe o farfurie și se acoperă cu fulgi de cocos. E indicat să se servească imediat, înainte de răcire.

Sperăm că veți pune în practică cel puțin câteva din ideile prezentate în acest articol. Săptămâna viitoare vom discuta despre bebeluși. Până atunci, aveți grijă de dumneavoastră și de sănătatea familiei dumneavoastră.

Sursă foto: Freepik