Persoanele care duc o viață activă și au în rutina lor un factor important precum sportul, ar fi bine să știe anumite detalii în ceea ce privește regenerarea cât mai rapidă a mușchilor. A avea mușchi bine definiți, a fi cât mai “fit” a devenit poate o constantă în dorințele noastre estetice, dar trebuie să ținem cont și de beneficiile fizice ale acestui aspect. Desigur mulți sunt tentați să apeleze la diferite substanțe care pot fi toxice pentru corp. Cel mai indicat e să avem un regim alimentar echilibrat, sărac în calorii și bogat în proteine, dar să fie atent dozate.
Recuperarea este foarte importantă în orice plan de antrenament, aceasta având un impact mare asupra următoarelor performanțe sportive. În timpul antrenamentului și imediat după, se ard o mulțime de calorii. Fără o recuperare regulată se pot pierde nu doar depozitele de grăsimi dar și masă musculară. Mușchii nu cresc în timpul exercițiilor fizice, ci ei se formează exclusiv după antrenament. Pentru asta aveți nevoie de suficientă recuperare, o alimentație echilibrată și un somn de calitate. Mușchiul are nevoie de un timp pentru regenerare, iar refacerea țesutului muscular durează între 24-48 de ore.
Metode de recuperare musculară după antrenament:
Hidratarea – joacă un rol important nu doar în viața noastră cotidiană, ci și în recuperare. Nu uitați că 75% din mușchi sunt apă. Foarte important de reținut este că hidratarea promovează regenerarea mușchilor, îmbunătățește digestia, astfel o hidratare bună ajută la o digestie mai bună, iar astfel puteți avea parte și de regenerare. Hidratarea reduce de asemenea oboseala, care nu doar că împiedică recuperarea după antrenament, dar reduce motivația de a continua exercițiile.
- Alimentația echilibrată – dacă v-ați săturat să auziți asta, nu avem ce face deoarece este un adevăr universal valabil. Hrana după antrenamente este esențială pentru o bună funcționare a mușchilor. Fără proteine de exemplu, mușchii obosiți nu se pot regenera. Consumul unei cantități suficiente de proteine după antrenament de exemplu oferă
organismului aminoacizii de care are nevoie pentru a repara și a reconstrui proteinele musculare. Dacă aveți o viață care dintr-un motiv sau altul nu va permite să luați tot ce aveți nevoie doar din alimentație, este recomandat introducerea de vitamine și minerale, acestea fiind de asemenea esențiale. În primul rând ele contribuie la utilizarea mai eficientă a proteinelor, iar în al doilea rând eliberează hormoni care sunt necesari pentru regenerare.
- Somn odihnitor – iată un alt aspect de o importanță majoră deoarece în timpul somnului corpul eliberează hormoni care ajută mușchii să crească și promovează de asemenea arderea grăsimilor. În timpul nopții corpul are suficient timp pentru a repara țesuturile deteriorate. Secretul aici fiind că cu cât este mai odihnitor somnul, cu atât mai bună este regenerarea mușchilor. Asigurați-vă că dormiți 7-8 ore pe noapte.
- Băi de gheață și dușuri reci – dacă vă antrenați pur și simplu pentru dumneavoastră, sau poate
chiar pentru un maraton, aveți nevoie din când în când de băile de gheață. Gheața ameliorează durerea pe zona afectată prin reducerea vitezei de conducție nervoasă cauzată de mușchii care se rup. Acest lucru face ca semnalele nervoase între mușchi și creier să încetinească și de aceea nu mai resimțiți durerea. Poate cea mai simplă și cunoscută metodă este aplicarea pe zona dureroasă a unei comprese cu gheață timp de 20 de minute, asta pentru o refacere cât mai rapidă. Unul din secretele folosite de atleții din lumea sportului sunt băile reci sau crioterapia, folosite pentru regenerarea și reducerea durerilor musculare. De asemenea s-a demonstrat că un duș rece după antrenament ajută la regenerare și poate reduce semnificativ durerea și inflamația până la 24 de ore după exercițiu. Dacă nu rezistați așa, puteți alterna jetul de apă rece cu caldă.
- Streching-ul – acest tip de exerciții făcute în mod regulat oferă multe beneficii, deoarece cresc flexibilitatea, un factor important pentru mobilitate, dar îmbunătățesc și întreaga postură a
corpului. Pe lângă acestea, streching-ul este o excelentă modalitate de a ameliora tensiunea musculară și de a preveni durerile după antrenament. Așadar acest tip de exerciții pot fi un real folos în a ajuta regenerarea mușchilor, dar și pentru prevenirea accidentărilor viitoare. Streching-ul după antrenament mai ajută la îndepărtarea acidului lactic dăunător după un antrenament și la îmbunătățirea fluxului de sânge către mușchii afectați.
- Refacere activă – Relaxarea activă înseamnă exerciții la o intensitate redusă după terminarea unei sesiuni de antrenament greu. Aceasta poate include mersul pe jos alert, joggingul, mersul cu bicicleta și așa mai departe.
- Ulei de CBD – sportivii de performanță din întreaga lume folosesc produse pe bază de Canabidiol
sau CBD pentru a-i ajuta să se refacă mai repede între antrenamente sau după un eveniment sportiv. Pe lângă asta, uleiul de CBD relaxează țesutul muscular, poate ameliora durerea acută a mușchilor, reduce inflamația, îmbunătățește calitatea și durata somnului, poate sprijini sinteza proteinelor prin reducerea nivelului de cortizol.
- Regenerarea – majoritatea sportivilor știu că o odihnă adecvată după antrenamente este
esențială pentru o performanță mai bună. Regenerarea pe termen scurt apare imediat după un antrenament intens. Se efectueză în imediat după antrenament, dar și înainte de antrenament sau în zilele, în care nu se fac exerciții fizice. Regenerarea pe termen lung este adoptată mai ales de sportivii profesioniști și culturiști. Sunt activități planificate în prealabil, care sunt incluse și în planul de antrenament. Înseamnă participarea în mod regulat la masaje, ședințe de fizioterapie sau sejururi de regenerare, lucru care ajută la ameliorarea durerilor musculare și pregătirea pentru viitoarele activități sportive sau competiții.