În ultimii ani, zahărul a devenit unul dintre cele mai discutate subiecte din domeniul nutriției. Totuși, pentru a înțelege impactul acestuia asupra sănătății, este important să știm ce sunt carbohidrații, care este diferența dintre carbohidrați și glucide și ce înseamnă informațiile de pe etichetele alimentelor, precum mențiunea „din care zaharuri”.
Ce sunt carbohidrații (glucidele)?
Carbohidrații, numiți și glucide, reprezintă una dintre principalele surse de energie pentru organism. Din punct de vedere nutrițional, termenii „carbohidrați” și „glucide” sunt sinonimi și desemnează aceeași categorie de nutrienți. Aceștia includ zaharurile simple, amidonul și fibrele alimentare.
După consum, carbohidrații sunt transformați în glucoză, combustibilul principal utilizat de creier, mușchi și alte organe. Organismul are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa optim, însă calitatea și cantitatea acestora sunt esențiale.
Care este diferența dintre carbohidrați și zaharuri?
Toate zaharurile sunt carbohidrați, însă nu toți carbohidrații sunt zaharuri.
Carbohidrații includ:
- Zaharuri simple (glucoză, fructoză, zaharoză, lactoză);
- Amidon (cartofi, orez, pâine, paste);
- Fibre alimentare (legume, fructe, cereale integrale).
Zaharurile reprezintă doar o parte din totalul carbohidraților și sunt absorbite mai rapid de organism. Amidonul și fibrele au o structură mai complexă și sunt metabolizate diferit.
Există carbohidrați sănătoși?
Da. Nu toți carbohidrații au același efect asupra sănătății.
Surse sănătoase de carbohidrați:
- Legume;
- Fructe întregi;
- Leguminoase (fasole, năut, linte);
- Ovăz;
- Pâine integrală;
- Orez brun;
- Cereale integrale.
Aceste alimente furnizează energie, vitamine, minerale și fibre care contribuie la sănătatea digestivă și la menținerea senzației de sațietate.
Surse mai puțin sănătoase:
- Băuturi răcoritoare îndulcite;
- Dulciuri și produse de patiserie;
- Cereale foarte procesate cu adaos de zahăr;
- Produse cu cantități mari de zahăr adăugat.
Consumul excesiv de zaharuri adăugate este asociat cu un risc crescut de carii dentare, exces ponderal, obezitate și alte probleme metabolice.
Ce înseamnă pe etichetă „din care zaharuri”?
Pe etichetele nutriționale din Uniunea Europeană apare frecvent mențiunea:
Carbohidrați: 30 g
din care zaharuri: 10 g
Aceasta înseamnă că produsul conține 30 g carbohidrați în total, iar 10 g dintre aceștia sunt zaharuri. Restul de 20 g pot proveni din amidon sau alte forme de carbohidrați.
Este important de reținut că valoarea „din care zaharuri” include atât zaharurile naturale (din fructe sau lapte), cât și pe cele adăugate. Eticheta nu indică întotdeauna separat cantitatea de zahăr adăugat.
Exemplu:
Un iaurt simplu poate conține 8-10 g zaharuri la 100 g, însă acestea provin în principal din lactoză, zahărul natural din lapte. În schimb, un iaurt cu fructe poate avea aceeași valoare sau una mai mare, dar o parte din zaharuri poate proveni din zahăr adăugat.
Zaharuri naturale, zaharuri adăugate și zaharuri libere
Specialiștii diferențiază mai multe categorii de zaharuri:
Zaharuri naturale
Se găsesc în mod natural în fructe, legume și lapte.
Zaharuri adăugate
Sunt introduse în timpul procesării alimentelor sau la prepararea acestora (zahăr alb, siropuri, miere adăugată etc.).
Zaharuri libere
Includ toate zaharurile adăugate, precum și zaharurile prezente în miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de fructe.
Experții EFSA recomandă ca aportul de zaharuri adăugate și libere să fie menținut cât mai redus posibil în cadrul unei alimentații echilibrate.
Cum alegem produse mai sănătoase?
La cumpărături, este recomandat să:
- Citiți eticheta nutrițională;
- Comparați produsele după cantitatea de zaharuri la 100 g;
- Alegeți variante cu mai puțin zahăr adăugat;
- Consumați mai des fructe întregi decât sucuri de fructe;
- Optați pentru cereale și produse integrale.
Concluzie
Carbohidrații și glucidele reprezintă aceeași categorie de nutrienți și constituie principala sursă de energie a organismului. Zaharurile sunt doar o parte a carbohidraților, iar nu toate sursele de carbohidrați sunt la fel. Carbohidrații proveniți din fructe, legume și cereale integrale sunt considerați opțiuni sănătoase, în timp ce consumul excesiv de zaharuri adăugate ar trebui limitat. Înțelegerea mențiunii „din care zaharuri” de pe etichete îi ajută pe consumatori să facă alegeri alimentare mai informate și mai benefice pentru sănătate.
Bibliografie
- European Food Safety Authority (EFSA). Carbohydrates. Disponibil la: https://www.efsa.europa.eu/en/glossary/carbohydrates. Accesat la 24 iulie 2026.
- European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. Disponibil la: https://www.efsa.europa.eu. Accesat la 24 iulie 2026.
- National Health Service (NHS). Sugar: the facts. Disponibil la: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/. Accesat la 24 iulie 2026.
- National Health Service (NHS). How to cut down on sugar in your diet. Disponibil la: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet/. Accesat la 24 iulie 2026.
- National Health Service (NHS). Reducing Sugar – Food Facts. Disponibil la: https://www.nhs.uk/healthier-families/food-facts/sugar/. Accesat la 24 iulie 2026.
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 al Parlamentului European și al Consiliului privind informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare (prevede afișarea valorilor nutriționale, inclusiv „Carbohidrați” și „din care zaharuri”).