Zahărul este un ingredient comun în multe alimente și băuturi, dar prea mult poate fi dăunător sănătății. Consumul de prea mult zahăr poate duce la creșterea în greutate, risc crescut de diabet de tip 2 și alte probleme de sănătate.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca adulții și copiii să își reducă aportul zilnic de zaharuri libere la mai puțin de 10% din aportul total de energie. Pentru un adult care consumă 2000 de calorii pe zi, aceasta ar fi mai puțin de 50 de grame de zahăr.
Zahărul procesat, liber, care este adăugat în alimente și băuturi în timpul preparării, reprezintă principala sursă de zaharuri din dietă. Se găsește în multe alimente, inclusiv prăjituri, bomboane și băuturi răcoritoare. Zaharurile naturale, cum ar fi cele găsite în fructe, legume și lapte, nu sunt considerate zaharuri libere și nu trebuie să fie limitate în dietă.
Ce vei afla în acest articol
Care sunt îndulcitorii naturali și cum să îi folosesc?
Îndulcitorii naturali sunt o alternativă excelentă al zahărului, pentru cei care doresc să-și reducă aportul de zahăr sau pentru cei cu restricții alimentare. În aceast articol vom explora unii dintre cei mai populari îndulcitori naturali și cum să-i folosim pentru a înlocui zahărul în rețete, dimineața la cafea și cum putem să ne menținem o stare mai energică fără zahăr.
Mierea
Mierea a fost folosită de mult timp ca îndulcitor natural, oferind o aromă distinctă care poate adăuga profunzime rețetelor. Este deosebit de benefică pentru cei care încearcă să își reducă conținutul de zahăr și pentru persoanele cu diabet, deoarece mierea nu crește nivelul de zahăr din sânge, așa cum o face zahărul obișnuit. Cu aproximativ ¾ de cană de miere necesară pentru o cană de zahăr într-o rețetă, mierea poate fi înlocuitorul zahărului obișnuit atunci când coaceți sau gătiți. Pentru un substitut și mai sănătos, experții recomandă mierea de manuka datorită nivelului de peste patru ori mai mare de antioxidanți care se găsește în ea în comparație cu varietățile de miere standard. Prin urmare, mierea oferă mai mult decât o aromă deosebită – beneficiile sale pentru sănătate o fac un ingredient esențial în orice bucătărie!
Siropul de Arțar
Siropul de arțar este unul dintre cei mai delicioși îndulcitori naturali disponibili, oferind o aromă unică și bogată, perfectă pentru coacere, gătit și chiar ca topping pentru clătite sau vafe. Este, de asemenea, o alternativă excelentă la zahăr, având în vedere că siropul de arțar conține mai puține calorii decât zahărul alb convențional. Făcând o comparație, o linguriță de zahăr conține 50 de calorii, ceea ce e extrem de mult. În schimb, o linguriță de sirop de arțar, adăugată la cafea, conține doar 11 calorii, o imensă diferență. Acest lucru poate fi deosebit de benefic pentru cei care se confruntă cu diabet sau doresc să scadă în greutate. Pentru a înlocui fiecare ceașcă de zahăr alb cu sirop de arțar atunci când coaceți sau gătiți, puteți folosi aproximativ 2/3 ceașcă de sirop de arțar pentru fiecare ceașcă de zahăr alb solicitată anterior în rețetă.
Ștevia
Îndulcitorul de ștevie este un îndulcitor natural derivat din planta ștevia. Acesta a devenit din ce în ce mai popular în rândul consumatorilor preocupați de sănătate, care doresc să reducă aportul de zahăr în încercarea de a gestiona afecțiuni precum diabetul și dietele. Spre deosebire de zahărul obișnuit, ștevia nu are nicio calorie și, datorită naturii sale mai concentrate, este nevoie de o cantitate mică de ștevie pentru a îndulci în mod natural alimentele și băuturile. În rețete, ar trebui să se folosească 1 linguriță de extract de ștevie pentru fiecare ceașcă de zahăr solicitată în rețete. Având în vedere multiplele beneficii pentru sănătate ale steviei, nu e de mirare de ce mulți fac acum trecerea la stevie.
Siropul de Agave
Siropul de agave, cunoscut și sub numele de nectar de agave, este un îndulcitor natural produs din plantele de agave situate în principal în Mexic și Africa de Sud. Este alcătuit în cea mai mare parte din fructoză și glucoză, ceea ce înseamnă că are un indice glicemic semnificativ mai mic decât zahărul obișnuit (zaharoza). Această proprietate face ca siropul de agave să fie foarte benefic pentru persoanele cu diabet sau cu alte restricții alimentare care doresc să elimine zahărul obișnuit din dieta lor. Siropul de agave poate înlocui cu ușurință zahărul procesat, iar în rețete, starea sa lichidă făcându-l ușor de dizolvat și ideal pentru utilizarea sa în cocktailuri și smoothie-uri. În plus, agavele sunt disponibile în mai multe variante de concentrație, de la cea ușoară la cea închisă, cea din urmă fiind mai intens aromată.
Xylitol
Xylitolul este un îndulcitor natural care poate fi utilizat ca alternativă la zahărul clasic. Se găsește în legume și fructe, precum și în corpul uman, și are o formă granulară, cristalină. Acest îndulcitor natural a fost folosit încă din timpul celui de-al Doilea Război Mondial și a câștigat popularitate pentru valoarea sa în gestionarea diabetului, deoarece nu provoacă creșteri accentuate ale nivelului de zahăr din sânge atunci când este consumat.
Xilitolul oferă și alte beneficii, cum ar fi reducerea cariilor și îmbunătățirea sănătății orale, fiind puțin caloric și având un indice glicemic cu 40% mai mic decât zahărul alb sau brun obișnuit, ceea ce îl face potrivit pentru diabeticii care urmează diete restrictive. Avand o putere de indulcire similară zahărului clasic, xylitolul are un indice glicemic de 13 ori mai mic decat acesta și nu influențează nivelul de zahăr din sânge, respectiv insulina. Toate aceste beneficii îl propulseaza ca fiind un excelent indulcitor pentru cei cu diabet.
Un alt mare beneficiu al xylitolului este că nu afectează nivelul de insulină, ceea ce îl face o alegere bună față de alți îndulcitori naturali precum siropul de agave. Pentru cei care doresc să își reducă aportul de zahăr și să profite de acest înlocuitor complet natural, xylitolul este cu siguranță demn de luat în considerare.
În concluzie, consumul de prea mult zahăr poate avea efecte negative asupra sănătății tale. Reduce zaharurile adăugate în dieta ta și alegand opțiuni naturale, poți contribui la îmbunătățirea stării generale de sanatate și a stării de bine. Și nu uitați să mențineți o dietă sănătoasă și echilibrată.