Cum să crești masă musculară în mod corect?

Masa musculară este un aspect important al formei fizice, care nu numai că îți dă un aspect atractiv, dar te și ajută să fii mai puternic și să îți îmbunătățești performanțele sportive. Creșterea masei musculare poate fi realizată prin combinarea unei diete adecvate și a exercițiilor fizice specifice.

Alimente bogate în proteine

Înainte de a începe orice program de creștere a masei musculare, este important să îți cunoști necesarul caloric zilnic și să îți ajustezi dieta astfel încât să obții un surplus caloric. Acest surplus caloric îi va permite organismului să creeze noi țesuturi musculare. Este recomandat să consumi alimente bogate în proteine și suplimente proteice, cum ar fi:

1.Peștele gras

Peștele gras, cum este somonul, nu este doar o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, ci conține, de asemenea, acizi grași omega-3 care ajută la prevenirea rupturilor musculare. În plus, stimulează sănătatea inimii.

2. Ouă

Ouăle întregi sunt una dintre cele mai bune surse de nutriție pentru creșterea masei musculare. Sunt o sursă bogată de proteină completă și conțin toți aminoacizii esențiali necesari pentru repararea și creșterea masei musculare.

3.Pudră proteică

Pudra proteică sau praful de proteine este un supliment nutrivit popular și benefic pentru persoanele care sunt pasionate de sport. Folosirea pudrei de proteine poate ajuta la scăderea în greutate, iar în același timp grăbește procesul de tonifiere a mușchilor. Există mai multe tipuri de pudra proteică, inclusiv pudra pulbere pe baza de lactate, oua sau pe baza de plante sau vegetale cum ar fi: pudră proteică de cânepă și pudră proteică de mazăre.

4.Orez

Este recomandat să consumi în special orez brun, deoarece este o sursă de carbohidrați care se digeră lent.

5.Carne roșie

Carnea roșie cum este carnea de vită macră este o sursă excelentă de proteine. Carnea de vită conține, de asemenea, vitamine și minerale suplimentare pe care nu le găsești în alte tipuri de carne, cum ar fi vitamina B12, zinc și fier – toate acestea contribuie la dezvoltarea musculaturii. Trebuie doar să ai grija la conținutul ridicat de grăsimi, deci asigură-te ca îți iei aportul de proteine din mai multe surse.

6.Quinoa

La fel ca și ouăle întregi, quinoa este o sursă de proteină completă, ceea ce înseamnă că oferă organismului toți aminoacizii esențiali necesari pentru creșterea și dezvoltarea musculară. În plus, quinoa este bogată în fibre, magneziu si fier, care susțin funcționarea și dezvoltarea musculară sănătoasă.

7.Migdale

Un sfert de cană de migdale conține în medie 8 grame de proteine. Migdalele sunt o sursă de grăsimi sănătoase și magneziu, importante pentru metabolismul energetic. În plus, joacă un rol important în sinteza proteinelor.

Carbohidrați

De asemenea, nu trebuie să îți lipsească carbohidrații complecși, cum ar fi pâinea integrală, orezul și cartofii, pastele, porumbul și ovăzul, care îți vor furniza energia necesară pentru a face antrenamente intense.

Exerciții fizice

Exercițiile fizice sunt esențiale pentru a stimula creșterea masei musculare. Antrenamentele de forță, cum ar fi ridicările de greutăți și exercițiile cu haltere, sunt cele mai bune pentru ați dezvolta musculatura. Este important să începi cu greutăți mai mici și să progresezi treptat, astfel încât să eviți accidentările. De asemenea, este recomandat să variezi exercițiile și să îți antrenezi toate grupele musculare, inclusiv piept, spate, umeri, brațe și picioare.

În plus, nu uita să îți acorzi suficient timp pentru odihnă și recuperare. Mușchii se dezvoltă atunci când sunt supuși la stres, dar trebuie să li se permită să se refacă înainte de a fi supuși la noi solicitări. Este recomandat să dormi cel puțin 8 ore pe noapte și să îți acorzi suficient timp pentru a te odihni între antrenamente.