Rețete sănătoase pentru un buget redus

     Având în vedere costurile tot mai ridicate ale produselor alimentare, poate fi dificil să se ne bucurăm de beneficiile mâncărurilor sănătoase atunci când banii sunt limitați. 

Nutriția este o preocupare tot mai importantă, mai ales când se ia în considerare costul în creștere al produselor alimentare și când venitul poate fi limitat. Acest blog va ajuta pe cei care vor să facă față acestor provocări, sugerându-le idei de ingrediente sănătoase și ieftine și exemple de rețete delicioase. Din fericire, mâncarea sănătoasă nu trebuie să fie prea scumpă.

     În acest articol vom descoperi împreună ingredientele și mai ales rețetele de mâncare sănătoasă care vor deveni aliatul nostru în aceste timpuri dificile.

Care sunt cele mai ieftine idei de mâncare?

• Lintea

Lintea este un tip de leguminoase cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în proteine, ceea ce o face o alegere populară pentru vegetarieni și vegani. De asemenea, lintea este o sursă bună de fibre și minerale, cum ar fi fierul și potasiul.

Există multe varietăți diferite de linte, fiecare cu aroma și textura unică. Cele mai comune tipuri de linte includ lintea maro, verde și roșie. Lintea brună este cea mai versatilă și poate fi folosită într-o varietate de feluri de mâncare, cum ar fi supe, tocane și curry. Lintea verde este mai fermă și își păstrează bine forma, făcându-le grozave pentru salate sau garnituri. Lintea roșie, în schimb, este cea mai delicată și este adesea folosită în piureuri sau mâncăruri dal.

Lintea este ușor de preparat și de gătit rapid, ceea ce o face o alegere excelentă pentru rețetele rapide făcute în grabă. Pur și simplu clătiți lintea, apoi adăugați-o într-o oală cu apă clocotită sau bulion. De asemenea, pot fi gătite într-o oală lentă sau o oală sub presiune pentru un plus de confort.

Lintea poate fi savurată singură ca și garnitură, dar poate fi folosită și ca înlocuitor de carne în mâncăruri precum burgeri de linte sau pâine de linte. De asemenea, pot fi adăugate în supe, tocane și curry pentru un plus de proteine și aromă.

Pe lângă faptul că este un aliment delicios și hrănitor, lintea este, de asemenea, accesibilă și disponibilă pe scară largă. Este un ingredient de bază de avut la îndemână pentru mese rapide și ușoare.

• Năutul

Năutul este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante, fibre și o varietate de vitamine și minerale, cum ar fi acid folic, fier și zinc. De asemenea, năutul este foarte bogat în antioxidanți și fitochimice care pot avea proprietăți antiinflamatorii și anticancerigene. Prețul năutului este accesibil oricărei persoane. Poate fi gătit în numeroase feluri, este sănătos și pentru cei bolnavi de diabet, este extrem de recomandat pentru persoanele care vor să slăbească, vegani sau vegetarieni.

Năutul, ingredientul principal al humusului, este bogat în proteine, carbohidrați și fibre. Este un aliment sănătos, care ajută la combaterea anumitor boli cardiovasculare sau de digestie daca este introdus în dieta de zi cu zi, alături de alte mâncăruri pe bază de legume. Iar usturoiul și uleiul de măsline, condimentele care dau humusului un gust minunat, fac de asemenea parte din dieta mediteraneană, devenită celebră datorită noilor studii care îi confirmă calitățile. Năutul conține:

• Fier
• Vitamina B6
• Mangan
• Cupru
• Acid folic
• Aminoacizi

Aminoacizii formați din trioul triptofan, fenilalanină și tirosină sunt substanțe care au un efect pozitiv asupra somnului și a stării de spirit generale. În plus, fibrele din năut ajută în procesul de digestie și la reglarea nivelului de lipide din sânge.

• Bulgur

Bulgurul este o cereală integrală făcută din grâu uscat, măcinat. Este un ingredient de bază în bucătăria din Orientul Mijlociu și mediteraneean și este adesea folosit în mâncăruri precum tabbouleh și kibbeh.

Bulgurul este o mâncare sănătoasă și ieftină, ideală pentru prepararea unei mese nutritive care este și ieftină. Beneficiile sale includ un conținut ridicat de fibre care ajută la digestie și controlul greutății, precum și o sursă bogată de proteine și fier, ceea ce îl face un ingredient excelent pentru dietele vegetariene sau vegane. Cantitatea mare de fibre din bulgur oferă senzația de sațietate mult mai repede decât mâncărurile cu prea multă fibră. Gata foarte repede și versatil, bulgurul poate fi folosit în nenumărate rețete de mâncare și este ieftin și ușor de obținut.

Gătitul bulgurului este ușor și versatil. Pentru preparare, pur și simplu clătiți boabele și apoi fierbeți-le în apă sau bulion timp de aproximativ 15-20 de minute, sau până când se înmoaie. Bulgurul poate fi, de asemenea, înmuiat în apă sau suc de lămâie câteva ore înainte de a fi gătit pentru o textură mai moale.

Odată gătit, bulgurul poate fi folosit într-o varietate de feluri de mâncare. Poate fi servit ca garnitură, amestecat cu ierburi și legume pentru a face o salată sau adăugat în supe și tocane pentru un plus de textură și nutriție. Poate fi folosit și ca înlocuitor pentru orez sau cuș-cuș în multe rețete.

• Cuș-Cuș

Considerat odinioară o delicatesă nord-africană, cuș-cuș-ul este consumat astăzi în întreaga lume fie pentru a da consistență ciorbelor, fie ca ingredient al unor rețete cu legume sau carne. Bogat în vitamine, minerale și fibre, cușcușul poate fi consumat fără griji, chiar și de către vegetarieni. Mai jos poți vedea cele mai gustoase rețete pe bază de cuș-cuș, care sunt cele mai populare varietăți și ce beneficii are acest ingredient pentru organism.

Cu un aport caloric de doar 150 de calorii per suta de grame, cuș-cuș-ul sau cous cous este o alternativă potrivită pentru a da consistență mâncărurilor, chiar și într-o dietă. În plus, oferă un plus de fibre, minerale și vitamine, de care vegetarienii se pot bucura fără remușcări. Prețul per suta de grame este foarte scăzut, ajungând ca cuș-cuș-ul să fie unul din cele mai ieftine preparate.

Rețete din care să te inspiri

Supă de linte roșie și bulgur

Ingrediente:

• 125 gr linte roșie
• 25 gr bulgur mare (sau orez)
• 1 ceapa medie
• 1 cățel de usturoi
• 1 lingura pastă de ardei
• 1 linguriță boia dulce
• 1 linguriță mentă uscată
• 1/4 linguriță chili fulgi (pul biber)
• 2 roșii din conserva (+ 2 linguri suc)
• 2 linguri de ulei de măsline
• sare

Preparare:

Lintea se spală bine până apa de pe ea nu mai e lăptoasă.

În uleiul încins se călește ceapa tocata cât mai mărunt doar 2-3 minute. Se adaugă usturoiul strivit și se mai călește 1 minut. Se adaugă pasta de ardei, mentă și chili și se mai călește 2 minute (până pasta se caramelizează ușor). Se trage oala de pe foc și se amestecă bine de tot boiaua (am adăugat și 1 vârf de linguriță boia afumată ca să accentuez aroma de fum a pastei de ardei).

Se adaugă lintea, roșiile strivite cu furculița și 1 l de apă. Se pune iar pe foc și se aduce la fierbere. Se dă focul la mic (supa doar să clocotească ușor; e important, fiindcă lintea roșie oricum se terciuiește la fiert, dar la foc mare pur și simplu „explodează”), se pune capacul ușor întredeschis și se fierbe așa timp de 20 minute.

Se adaugă apoi bulgurul și sare și se fierbe tot la foc mic și cu capacul întredeschis încă 10 minute.

Cât fierbe supa se topește untul la foc mic, într-o crăticioară. Se adaugă boiaua, menta și chili și se amesteca.

Serviți supa cu crutoane rustice și sferturi de lămâie (vitamina C din lămâie ajuta la absorbția fierului din linte). Supa e bună și reîncălzită.

Supa are 185 calorii la aprox 3 polonice (300 gr; 11 gr proteine; 5,75 gr grăsimi; 24 gr carbs), fară a socoti crutoanele. 

Hummus cu pâine prăjită

Ingrediente:

• 500 g năut
•  sucul a 2 lămâi
• 100 ml ulei de măsline
• 2 linguri pastă de susan
•  4 căţei de usturoi
• 1 crenguta pătrunjel

Preparare:

Cu o seară înainte de preparare, se pune năutul în apa rece. A doua zi se scurge si se pune la fiert, iar când boabele s-au înmuiat, se scurg și se mixează.

Se adaugă pasta de susan, și mai apoi sucul de lamâie și uleiul în timp ce se continuă mixarea, apoi usturoiul pisat.

Se scoate pasta într-un bol sau o farfurie, i se fac câteva șanţuri la suprafaţa și se pune puţin ulei de măsline, simplu sau aromatizat. Se aduce la masa cu pătrunjel si, eventual, lamâie.

Cuș-Cuș cu mazăre

Ingrediente:

• 350 gr mazăre proaspătă
• 150 gr paste cuș-cuș 
• 1 ceapă medie
• 100 gr bacon (felii subțiri)
• 2 linguri suc de lămâie
• 450 ml apă (sau supă de pui)
• brânză tare (am folosit brânză fermentată Horezu)
• 5 fire pătrunjel
• sare, piper negru

Preparare:

Într-o tigaie largă și înalta se pun felii de bacon la foc mediu spre mic să se rumenească (fară adaos de grăsime). Nu vor încăpea toate feliile o data, așa că le prăjiți în ture. Scoateți baconul pe o farfurie.

În tigaie, ar trebui să aveți acum destula grăsime că să căliți ceapa, dar dacă nu, ajutați cu puțin ulei. Adaugați ceapa tocată foarte fin și căliți-o până se înmoaie bine de tot. Adăugați o lingură de suc de lămâie și lasați până se evapora.

Adaugați cuș-cuș-ul și prăjiți-l aproximativ 3 minute, amestecând des. Ideea e să rumeniți ușor cuș-cuș-ul. Nu se va rumeni uniform, dar e în regulă.

Adăugați apă, sare și piper negru după gust și aduceți la fierbere. Când apa fierbe, adăugați mazărea, amestecați și puneți capacul. Fierbeți un pic mai mult de 10 minute. Tot la 5 minute amestecați să nu se prindă cuș-cuș-ul de fund. La final, pastele trebuie să fie fierte iar mazărea fiartă, dar încă crocantă.

Dregeți mâncarea cu sare și piper. Adaugați o lingură de suc de lămâie și pătrunjelul tocat. Amestecați.

Serviți cus-cus-ul cu mazăre cu bacon crocant sfărâmat și puțină brânză tare rasă deasupra.

Sănătatea este o preocupare tot mai importantă, mai ales în lumina costurilor crescânde ale produselor alimentare. Acest blog post a abordat maniera în care cei cu un buget limitat pot continua să consume o dietă echilibrată și sanatoasă și cum să prepare rețete de mâncare delicioasă la prețuri minime.