Vitamine și minerale pentru oase sănătoase și puternice

Problemele oaselor sunt atât de comune, încât prea multă lume crede că acestea sunt inevitabile. Știm că este foarte important să se ia măsuri încă din copilărie pentru dezvoltarea unor oase sănătoase și puternice, însă este nevoie de atenție la orice vârstă. Vestea bună este că nu e niciodată prea târziu să avem grijă de oasele noastre, dar întrebarea e cum reușim să le menținem sănătoase?

Oasele au un rol multiplu în organism: oferă susținere, ne permit să ne mișcăm, ne protejează organele interne, păstrează mineralele și vitaminele pentru organism. Deși sunt tari și rigide, oasele sunt țesuturi vii care se remodelează permanent cu ajutorul a două tipuri de celule: cele care creează țesut nou și cele care distrug țesutul. De-a lungul vieții, osul vechi este îndepărtat printr-un proces numit resorbție, fiind înlocuit treptat de osul nou. Cu toate acestea, vine un moment în care corpul nostru nu mai poate ține pasul cu cantitatea de os pe care o pierdem.

Ce vă poate afecta sănătatea oaselor?

• Cantitatea de calciu din dietă; O dietă scăzută în calciu contribuie la diminuarea densității osoase, la pierderea timpurie a oaselor și la creșterea riscului de fracturi.
• Activitatea fizică; Persoanele care nu fac sport au un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză la vârste înaintate decât cei care au un stil de viață activ.
• Genul; Persoanele de sex feminin au un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză pe parcursul vieții, deoarece acestea au mai puțin țesut osos decât persoanele de sex masculin.
• Vârsta; Oasele devin mai subțiri si mai slabe pe măsură ce înaintăm în vârstă.
• Istoricul familial; Dacă au existat în istoricul familial cazuri de fracturi sau osteoporoză, sunteți expuși la un risc mai mare.
• Nivelul hormonilor; Hormonii tiroidieni în exces pot provoca pierderi de masă osoasă. La femei, pierderea mesei osoase crește dramatic în timpul menopauzei.
• Tulburările de alimentație; Persoanele care suferă de anorexie sau bulimie sunt mai expuse la pierderea masei osoase.

Metode de a menține sănătatea oaselor

Dacă mâncăm alimente bogate în calciu și vitamina D, evităm sedentarismul și ne ajutăm corpul prin aportul de suplimente și vitamine, evităm ca oasele să devină fragile în timp ce anii trec peste noi. Deci:

• Includeți exercițiile fizice în rutina zilnică. Nu este necesar să faceți sport de performanță, însă plimbările, urcatul de scări, alergarea sau orice minim de efort fizic vă poate ajuta să aveți oase sănătoase, puternice și cu pierderi osoase lente.
• Evitați consumul de substanțe nocive. Țigările, alcoolul, fast food-ul conțin substanțe care afectează nu numai sănătatea oaselor, ci întregul organism.
• Includeți o cantitate semnificativă de calciu, vitamine și minerale în dietă. Pentru adulții cu vârstă cuprinsă între 19 și 50 de ani și în cazul bărbaților cu vârstă cuprinsă între 51 și 70 de ani, gramajul de calciu recomandat este de 1.000 de miligrame pe zi. Recomandarea crește la 1.200 mg pe zi pentru femei după vârsta de 50 de ani și pentru bărbații după vârsta de 70 de ani.

Vitamine și minerale pentru oase sănătoase

Este bine cunoscut faptul că unul dintre elementele structurale fundamentale ale oaselor și dinților este calciul. Cu toate acestea, în compoziția oaselor intră multe alte componente în afară de calciu, precum: magneziu, vitamina D, vitamina C, vitamina K, zinc.

Pentru un aport optim de calciu, pentru oase sănătoase, calciul trebuie administrat întotdeauna în combinație cu magneziu și vitamina D.

Calciul

Calciul joacă un rol esențial în menținerea sănătății oaselor. 99% din calciul prezent în corpul uman se află în oase și dinți. Restul de 1% se află în sânge și în alte țesuturi. Corpul își ia calciul necesar în 2 moduri: prin consumul de alimente bogate în calciu și suplimente care conțin calciu sau îl „împrumută” de la oase, când nivelul calciului din sânge scade prea mult. Ideal este ca împrumutul de calciu să se refacă ulterior.

Surse de calciu:

• produsele lactate;
• migdale;
• broccoli;
• kale;
• somon;
• sardine;
• produse din soia, cum ar fi tofu;
• spanac;
• fasole;
• mazăre;
• alune;
• nuci.

Magneziul

Vitamina D şi magneziul sunt indispensabile pentru absorbţia calciului din alimentaţie şi fixarea sa la nivelul oaselor.

În primul rând, magneziul este cunoscut pentru funcția sa la nivelul musculaturii. Toți mușchii au nevoie de magneziu pentru a se relaxa la finalul unui efort fizic. Magneziul poate fi stocat în organism în oase și dinți. Magneziul stocat în oase nu este pasiv, ci contribuie la stabilizarea, creșterea și mineralizarea osoasă. Un alt rol important al magneziului este activarea vitaminei D.

Surse de magneziu:

• cereale;
• nuci;
• germeni;
• quinoa;
• semințe de floarea soarelui;
• susan;
• migdale;
• alge marine;
• anumite ape minerale.

Vitamina D

Calciul nu poate fi absorbit fără ajutorul vitaminei D.

Vitamina D este una dintre puținele vitamine care pot fi sintetizate de organism. Aceasta este activată de razele soarelui la nivelul pielii. Iarna, când soarele este foarte slab sau inexistent, trebuie să ne aprovizionăm cu vitamina D din altă parte. Din fericire, aceasta poate fi asimilată din alimente, dar într-o cantitate limitată. Persoanele vârstnice au nevoie de o cantitate mai mare de vitamina D, datorită riscului crescut de osteoporoză. În plus, producția la nivelul pielii scade considerabil odată cu avansarea în vârstă. Din punct de vedere nutritiv, este mai dificil pentru vârstnici să își asigure necesarul de vitamina D. Pentru a contracara deficitul de vitamina D, ar trebui să luăm suplimente cu vitamina D.

Surse de vitamina D:

• pește gras, cum ar fi somonul, păstrăvul și tonul;
• ciuperci;
• ouă;
• lapte;
• cereale.

Vitamina C

Vitamina C stimulează producția de celule care formează țesuturile osoase, fiind absolut necesară pentru întărirea sistemului osos. Efectul antioxidant al vitaminei C vindecă oasele deja deteriorate și ajută la regenerare.

Surse de vitamina C:

• citrice;
• cătină;
• rodie;
• pătrunjel;
• legume cu frunze verzi;
• morcovi.

Vitamina K

Vitamina K este esențială pentru funcționarea corectă a metabolismului calciului. Aceasta are rolul de a fixa calciul și alte minerale în structura osoasă, de a nu lăsa calciul să formeze calculi renali sau să se depună pe vasele de sânge. De asemenea, vitamina K îmbunătățește sănătatea oaselor și reduce riscul fracturilor osoase.

Surse de vitamina K:

• legume cu frunze verzi, precum spanacul sau broccoli;
• brânză fermentată;
• iaurt.

Zincul

Zincul este un mineral vital pentru organismul uman și este impetuos necesar să apară în rinichi, mușchi, prostată, ficat, oase. Zincul se regăsește în toate țesuturile și fluidele corporale.

Acesta este responsabil și cu menținerea sănătății părului, unghiilor, sistemului osos și pielii. Zincul ajută la formarea celulelor măduvei și previne diminuarea densității osoase.

Surse de zinc:

• carne roșie: carnea de oaie și vită, mușchiul de porc;
• carne albă: carnea de pui, curcan, somon, homar, ton, sardine, scoici, stridii;
• produse de origine animală: ouă și iaurt;
• legume: broccoli, orez sălbatic, linte, spanac, salată verde, varză, mazăre verde, sparanghel, ciuperci, sfecla roșie;
• fructe: portocale, ananas, banane, căpșuni, caise, mango;
• fructe oleaginoase: alune, migdale, caju și nuci.

Nu uitați să faceți mișcare zilnic și să consumați alimente bogate în vitaminele și mineralele potrivite pentru a avea oase sănătoase și puternice.

Sursă foto: Freepik