Fulgii de ovăz sunt o cereală tot mai apreciată pe piața din România. Până la urmă nici nu e de mirare. Ovăzul, este una dintre cele mai sănătoase cereale existente. Ovăzul nu conține gluten și este în același timp o sursă importantă de proteine, minerale, fibre și vitamine. În plus, aceștia îți „țin de foame” o perioadă îndelungată, pentru că au un nivel ridicat de fibre.
În articolul de astăzi o să îți povestim puțin despre cele mai importante beneficii ale lor și despre cum să îi consumi pentru a nu îți pune în pericol silueta. Mai mult, la finalul articolului, ți-am pregătit și câteva rețete simple care conțin fulgi de ovăz.
Ce vei afla în acest articol
Fulgi de ovăz: calorii și cum să îl consumi
Un mit care se răspândește des pe paginile internetului spune că fulgii de ovăz au multe calorii, deci îngrașă. Nimic mai fals. Fulgii de ovăz au într-adevăr un conținut ridicat de calorii (mai exact, 390 calorii/100 g), însă datorită conținutului mare de fibre, aceștia te satură mult mai repede și pentru o perioadă mai lungă. Asta înseamnă, că te vei sătura cu un gramaj mai mic de produs, iar senzația de foame nu va mai apărea decât după câteva ore.
Pe lângă cele 390 de calorii/100g, aceștia conțin și aproximativ: 17 grame de proteine, 66 grame de carbohidrați, 11 grame de fibre și 7 grame de grăsimi.
În plus, aceștia sunt bogați în vitamine precum: vitamina B1, B5, B3 și B6, dar și în minerale: mangan, fosfor, magneziu, cupru, fier, zinc. De aici și concluzia că sunt o adevărată oază de sănătate, după cum poți vedea.
Beneficiile fulgilor de ovăz
Acum că am demontat cel mai mare mit referitor la fulgii de ovăz, este timpul să îți povestim și de ce e bine să-i consumi. Pe lângă faptul că îți țin de foame și că sunt versatili, bineînțeles.
Fulgii de ovăz reduc colesterolul și stabilizează zahărul din sânge
O putere bună a unui aliment, nu? Ovăzul conține 2 tipuri de fibre: solubile și insolubile. Primul tip, fibrele solubile, ajută la scăderea colesterolului LDL, pe care îl cunoști și după numele de „colesterol rău”. În plus, aceleași fibre solubile ajută la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge. Numeroase cercetări atestă faptul că persoanele care au tensiune arterială mărită și consumă cel puțin 3 grame de fibre solubile pe zi își pot reduce colesterolul cu aproximativ 8% – 23%.
Ovăzul îți protejează inima
Fulgii de ovăz conțin un tip de antioxidanți numit avenantramide. Acestea se găsesc aproape exclusiv în fulgii de ovăz. Avenantramidele sunt responsabile de reducerea tensiunii arteriale prin creșterea producției de oxid nitric. În plus, avenantramidele au efecte antiinflamatorii care ajută la prevenirea bolilor de inimă sau colon.
Ajută la combaterea constipației
După cum am menționat deja, fulgii de ovăz sunt o sursă foarte bună de fibre. Atât solubile, cât și insolubile. Acestea au un rol special în reglarea digestiei și ajută la stimularea mișcărilor intestinale, prevenind astfel apariția constipației. Și încă un lucru, fibrele ajută și la creșterea senzației de sațietate.
Fulgii de ovăz te ajută să slăbești
Contrar opiniei publice, fulgii de ovăz reprezintă un aliment de bază când vine vorba de dietele alimentare. Beta-glucanul din compoziție, menține senzația de sațietate pentru mai mult timp, astfel veți evita să ronțăiți între mese. În plus, beta-glucanul ajută la eliberarea hormonului YY (PYY), un hormon care în timp poate reduce riscul de obezitate.
Fulgii de ovăz cresc nivelul de energie
După cum bine știi, carbohidrații sunt cei care ne mențin energici și plini de viață. Totuși, e bine să alegi carbohidrați cu o descompunere lentă în organism. Acest tip de carbohidrați, eliberează mai lent nivelul de energie în organism. Asta înseamnă că nivelul zahărului din sânge nu va suferii fluctuații majore, cum se întâmplă în cazul dulciurilor sau alimentelor de tip fast-food. În plus, vitaminele din complexul B, ce se găsesc în fulgii de ovăz lucrează împreună pentru a te ajuta să ai mai multă energie, pentru mai mult timp.
3 idei rapide cu ovăz pentru micul dejun:
Acum că știi ce conțin și de ce să îi consumi, este timp să vezi și cum anume îi poți introduce în dieta ta. Fulgii de ovăz sunt foarte versatili și se pot introduce în clătite, prăjituri, aluaturi, smoothie-uri și așa mai departe.
Smoothie cu fulgi de ovăz și banană
Ingrediente
- ¼ ceașcă de fulgi mici de ovăz
- ½ cană de iaurt
- 1 banană
- ½ cană de lapte
- 2 linguri miere (opțional)
- ½ linguriță de scorțișoară măcinată
Mod de preparare:
Într-un blender, combinați toate ingredientele și amestecați până se omogenizează. La final adăugați scorțișoara și serviți. (sursă rețetă: https://food.ndtv.com/health/benefits-of-oats-1234330)
Clătite cu fulgi de ovăz
Ingrediente:
- 1/2 cană fulgi mici de ovăz (45g)
- 1 banană medie sau piure de cartof dulce (90 g)
- 3 1/2 linguri lapte la alegere
- Un praf de sare și puțin îndulcitor (recomandăm siropul de curmale)
- scorțișoară (opțional)
Mod de preparare: Combină toate ingredientele într-un blender și toarnă compoziția într-o tigaie încinsă și unsă cu puțin ulei/unt. (https://chocolatecoveredkatie.com/flourless-pancakes-vegan-banana/)
Terci de ovăz
Ingrediente:
- 50g fulgi de ovaz
- 150ml lapte de soia
- 150ml apă
- un praf sare
- o linguriță de îndulcitor (sirop de arțar, curmale, agave)
- nuci, stafide, migdale, smochine
Mod de preparare: Punem la fiert laptele, apa, un praf de sare. Când dau în clocot, reducem focul la minim. Adăugăm fulgii de ovăz și amestecăm foarte bine. Lăsăm să fiarbă la foc mic, 10-15 minute sau până terciul ajunge la consistența dorită. Acum e momenteul să punem în terci arome: vanilie, rom, cacao, coajă de lămâie sau portocală, scorțișoară etc. Tragem de pe foc și punem siropul, amestecăm din nou. Terciul este gata și îl putem pune în farfurie. (sursă rețetă: https://teoskitchen.ro/2018/10/terci-de-ovaz-clasic.html)
Sursă foto: Freepik.